Węglowodany, a wydolność

Odżywianie

Węglowodany są potrzebne, jako substrat energetyczny prawie do każdego typu aktywności, a ilości glikogenu zmagazynowane w mięśniach i wątrobie mają bezpośredni wpływ na Twoją wydolność podczas treningu.

Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe.
Niższe stężenie glikogenu mięśniowego prowadzi natomiast do wczesnego zmęczenia, co powoduje zmniejszenie intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnej.

ILE WĘGLOWODANÓW DZIENNIE NALEŻY SPOŻYWAĆ?

Wartość energetyczna węglowodanów: 1 gram węglowodanów dostawcza 4 kca

Poziom aktywności	Zalecane spożycie węglowodanów
Bardzo lekki trening (o niskiej intensywności lub ćwiczenia zręcznościowe)	3-5g/kg masy ciała dziennie
Trening o umiarkowanej intensywności (ok 1 h dziennie)	5-7g/kg masy ciała dziennie
Trening od umiarkowanego po intensywny (1-3 h dziennie)	6-10g/kg masy ciała dziennie
Bardzo intensywny trening (>4h dziennie)	8-12g/kg masy ciała dziennie

Wielkość i czas spożycia posiłku przed treningiem, są wzajemnie powiązane. Im bliżej rozpoczęcia sesji treningowej, tym mniejszy powinien być posiłek, a gdy do treningu pozostało więcej czasu, możesz spożywać większe posiłki. Zaleca się spożywanie między 1-4g/kg masy ciała do 1-4 h przed treningiem. Większość badaczy sugeruje spożycie ok 2,5g węglowodanów na kg masy ciała około 2-3 godzin przed ćwiczeniami. (Naukowcy z Uniwersytetu w Loughborought ustalili, że posiłek przed ćwiczeniami poprawia wytrzymałość podczas biegu o 9% w porównaniu z biegiem bez posiłku).

KTÓRE WĘGLOWODANY SĄ NAJLEPSZE ?

Węglowodany są klasyfikowane zgodnie z ich strukturą chemiczną. Według najbardziej uproszczonej metody dzielimy je na dwie kategorie: cukry proste i cukry złożone.

Cukry proste znajdziemy w:

owocach
miodzie
warzywach
mleku oraz produktach mlecznych
cukrze białym oraz brązowym

Cukry złożone to:

pełnoziarniste pieczywo
ryż biały oraz brązowy
rożnego rodzaju kasze
ziemniaki
rośliny strączkowe (groch, soja, soczewica, fasola, ciecierzyca)

JAKIE SĄ NAJLEPSZE PRODUKTY DO ZJEDZENIA PRZED ĆWICZENIAMI ?

Przykłady posiłków 2-3 godziny przed treningiem

kanapka/bułka/bajgiel/tortilla z kurczakiem/rybą/serem/jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką
ziemniak z fasolką, tuńczykiem, sałatką coleslaw
spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
płatki owsiane z mlekiem i owocami
ryba/krewetki/kurczak/tofu z makaronem/ryżem lub kaszą oraz warzywami

Przykłady posiłków 1-2 godziny przed treningiem

domowy koktajl owocowy typu smoothie
tost z miodem lub dżemem
baton odżywczy lub energetyczny plus owoc
jogurt z owocami lub suszonymi owocami np morele, daktyle, rodzynki
płatki owsiane lub pełnoziarniste z mlekiem

PRZEKĄSKI PO ĆWICZENIACH ?

Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest fakt jak najszybszego uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został uszczuplony w trakcie wykonywania sesji treningowej. Obawiamy się, że spożyte węglowodany (zwłaszcza węglowodany proste) zostaną zamienione w tłuszcz i nasz trening „pójdzie na marne”. Nic bardziej mylnego! Nie ma lepszej pory na spożycie węglowodanów, jak właśnie pora potreningowa i nie ma tutaj znaczenia czy jesteśmy „na masie”, czy „na redukcji”.

Przykłady posiłków do 2 godzin po treningu
regenerujący koktajl mleczny( zmieszaj w blenderze 300ml niskotłuszczowego mleka, 1 banana, 200g mrożonych lub świeżych owoców i 2 pełne łyżeczki miodu).
gotowany makaron z piersią kurczaka
pełnoziarnista kanapka z serem (2-3 kromki), 100 gram suszonych moreli
jogurt naturalny z granolą i rodzynkami
batonik węglowodanowy plus serek np. skyr

NAJWAŻNIEJSZE KWESTIE ODNOŚNIE WĘGLOWODANÓW !!

Spożycie węglowodanów w ilości 5-7g/kg masy ciała dziennie, zaleca się większości regularnie ćwiczących, a 7-10g/kg masy ciała dziennie to ilość rekomendowana na okresy intensywnego wysiłku.
Diety niskowęglowodanowe mogą być korzystne w przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności lub dla osób z cukrzyca typu 2 lub insulinoopornością.
Produkty węglowodanowe spożyte 2-4 godziny przed treningiem mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnieniu zmęczenia
Odbudowa glikogenu zajmuje średnio 20 godzin i zależy od stopnia wyczerpania jego zasobów.
Udowodniono, że połączenie węglowodanów z białkiem skuteczniej regeneruje glikogen mięśniowy i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej w porównaniu z
produktami zawierającymi wyłącznie węglowodany.
Zwiększona podaż węglowodanów na 2-3 dni przed bardzo intensywnym treningiem lub zawodami może poprawić wytrzymałość o 20% i wydolność o 2-3%.