POPULARNE ZAKWASY – CZYM TAK NAPRAWDĘ SĄ I CZY POWINNY BYĆ WYZNACZNIKIEM EFEKTYWNEGO TRENINGU?

MoveGym | Węglowodany, a wydolność
Węglowodany są potrzebne, jako substrat energetyczny prawie do każdego typu aktywności, a ilości glikogenu zmagazynowane w mięśniach i wątrobie mają bezpośredni wpływ na Twoją wydolność podczas treningu.
  • Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe.
  • Niższe stężenie glikogenu mięśniowego prowadzi natomiast do wczesnego zmęczenia, co powoduje zmniejszenie intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnej.

ILE WĘGLOWODANÓW DZIENNIE NALEŻY SPOŻYWAĆ?

Wartość energetyczna węglowodanów: 1 gram węglowodanów dostawcza 4 kca

Poziom aktywności

Zalecane spożycie węglowodanów

Bardzo lekki trening (o niskiej intensywności lub ćwiczenia zręcznościowe)

3-5g/kg masy ciała dziennie

Trening o umiarkowanej intensywności (ok 1 h dziennie)

5-7g/kg masy ciała dziennie

Trening od umiarkowanego po intensywny (1-3 h dziennie)

6-10g/kg masy ciała dziennie

Bardzo intensywny trening (>4h dziennie)

8-12g/kg masy ciała dziennie

Wielkość i czas spożycia posiłku przed treningiem, są wzajemnie powiązane. Im bliżej rozpoczęcia sesji treningowej, tym mniejszy powinien być posiłek, a gdy do treningu pozostało więcej czasu, możesz spożywać większe posiłki. Zaleca się spożywanie między 1-4g/kg masy ciała do 1-4 h przed treningiem. Większość badaczy sugeruje spożycie ok 2,5g węglowodanów na kg masy ciała około 2-3 godzin przed ćwiczeniami. (Naukowcy z Uniwersytetu w Loughborought ustalili, że posiłek przed ćwiczeniami poprawia wytrzymałość podczas biegu o 9% w porównaniu z biegiem bez posiłku).

KTÓRE WĘGLOWODANY SĄ NAJLEPSZE ?

Węglowodany są klasyfikowane zgodnie z ich strukturą chemiczną. Według najbardziej uproszczonej metody dzielimy je na dwie kategorie: cukry proste i cukry złożone.  

Cukry proste znajdziemy w:

  • owocach
  • miodzie
  • warzywach
  • mleku oraz produktach mlecznych
  • cukrze białym oraz brązowym

Cukry złożone to:

  • pełnoziarniste pieczywo
  • ryż biały oraz brązowy
  • rożnego rodzaju kasze
  • ziemniaki
  • rośliny strączkowe (groch, soja, soczewica, fasola, ciecierzyca)

JAKIE SĄ NAJLEPSZE PRODUKTY DO ZJEDZENIA PRZED ĆWICZENIAMI ?

Przykłady posiłków 2-3 godziny przed treningiem
  • kanapka/bułka/bajgiel/tortilla z kurczakiem/rybą/serem/jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką
  • ziemniak z fasolką, tuńczykiem, sałatką coleslaw
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
  • płatki owsiane z mlekiem i owocami
  • ryba/krewetki/kurczak/tofu z makaronem/ryżem lub kaszą oraz warzywami
Przykłady posiłków 1-2 godziny przed treningiem
  • domowy koktajl owocowy typu smoothie
  • tost z miodem lub dżemem
  • baton odżywczy lub energetyczny plus owoc
  • jogurt z owocami lub suszonymi owocami np morele, daktyle, rodzynki
  • płatki owsiane lub pełnoziarniste z mlekiem

PRZEKĄSKI PO ĆWICZENIACH ?

Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest fakt jak najszybszego uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został uszczuplony w trakcie wykonywania sesji treningowej. Obawiamy się, że spożyte węglowodany (zwłaszcza węglowodany proste) zostaną zamienione w tłuszcz i nasz trening „pójdzie na marne”. Nic bardziej mylnego! Nie ma lepszej pory na spożycie węglowodanów, jak właśnie pora potreningowa i nie ma tutaj znaczenia czy jesteśmy „na masie”, czy „na redukcji”.
  • Przykłady posiłków do 2 godzin po treningu
  • regenerujący koktajl mleczny( zmieszaj w blenderze 300ml niskotłuszczowego mleka, 1 banana, 200g mrożonych lub świeżych owoców i 2 pełne łyżeczki miodu).
  • gotowany makaron z piersią kurczaka
  • pełnoziarnista kanapka z serem (2-3 kromki), 100 gram suszonych moreli
  • jogurt naturalny z granolą i rodzynkami
  • batonik węglowodanowy plus serek np. skyr

NAJWAŻNIEJSZE KWESTIE ODNOŚNIE WĘGLOWODANÓW !!

  • Spożycie węglowodanów w ilości 5-7g/kg masy ciała dziennie, zaleca się większości regularnie ćwiczących, a 7-10g/kg masy ciała dziennie to ilość rekomendowana na okresy intensywnego wysiłku.
  • Diety niskowęglowodanowe mogą być korzystne w przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności lub dla osób z cukrzyca typu 2 lub insulinoopornością.
  • Produkty węglowodanowe spożyte 2-4 godziny przed treningiem mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnieniu zmęczenia
  • Odbudowa glikogenu zajmuje średnio 20 godzin i zależy od stopnia wyczerpania jego zasobów.
  • Udowodniono, że połączenie węglowodanów z białkiem skuteczniej regeneruje glikogen mięśniowy i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej w porównaniu z
  • produktami zawierającymi wyłącznie węglowodany.
  • Zwiększona podaż węglowodanów na 2-3 dni przed bardzo intensywnym treningiem lub zawodami może poprawić wytrzymałość o 20% i wydolność o 2-3%.

Umów się na bezpłatny trening!

Zapraszamy do Movegym, najlepszych treningów z trenerem w Trójmieście.