Węglowodany, a wydolność

Węglowodany są potrzebne, jako substrat energetyczny prawie do każdego typu aktywności, a ilości glikogenu zmagazynowane w mięśniach i wątrobie mają bezpośredni wpływ na Twoją wydolność podczas treningu.

  • Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe.
  • Niższe stężenie glikogenu mięśniowego prowadzi natomiast do wczesnego zmęczenia, co powoduje zmniejszenie intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnej.

Ile węglowodanów dziennie należy spożywać?

Poziom aktywnościZalecane spożycie węglowodanów
Bardzo lekki trening (o niskiej intensywności lub ćwiczenia zręcznościowe)3-5g/kg masy ciała dziennie
Trening o umiarkowanej intensywności (ok 1 h dziennie)5-7g/kg masy ciała dziennie
Trening od umiarkowanego po intensywny (1-3 h dziennie)6-10g/kg masy ciała dziennie
Bardzo intensywny trening (>4h dziennie)8-12g/kg masy ciała dziennie

Wielkość i czas spożycia posiłku przed treningiem, są wzajemnie powiązane. Im bliżej rozpoczęcia sesji treningowej, tym mniejszy powinien być posiłek, a gdy do treningu pozostało więcej czasu, możesz spożywać większe posiłki. Zaleca się spożywanie między 1-4g/kg masy ciała do 1-4 h przed treningiem. Większość badaczy sugeruje spożycie ok 2,5g węglowodanów na kg masy ciała około 2-3 godzin przed ćwiczeniami. (Naukowcy z Uniwersytetu w Loughborought ustalili, że posiłek przed ćwiczeniami poprawia wytrzymałość podczas biegu o 9% w porównaniu z biegiem bez posiłku).

Które węglowodany są najlepsze?

Węglowodany są klasyfikowane zgodnie z ich strukturą chemiczną. Według najbardziej uproszczonej metody dzielimy je na dwie kategorie: cukry proste i cukry złożone.

Cukry proste znajdziemy w:

  • owocach
  • miodzie
  • warzywach
  • mleku oraz produktach mlecznych
  • cukrze białym oraz brązowym

 

Cukry złożone to:

  • pełnoziarniste pieczywo
  • ryż biały oraz brązowy
  • rożnego rodzaju kasze
  • ziemniaki
  • rośliny strączkowe (groch, soja, soczewica, fasola, ciecierzyca)

Jakie są najlepsze produkty do zjedzenia przed ćwiczeniami?

Przykłady posiłków 2-3 godziny przed treningiem

  • kanapka/bułka/bajgiel/tortilla z kurczakiem/rybą/serem/jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką
  • ziemniak z fasolką, tuńczykiem, sałatką coleslaw
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
  • płatki owsiane z mlekiem i owocami
  • ryba/krewetki/kurczak/tofu z makaronem/ryżem lub kaszą oraz warzywami

 

Przykłady posiłków 1-2 godziny przed treningiem

  • domowy koktajl owocowy typu smoothie
  • tost z miodem lub dżemem
  • baton odżywczy lub energetyczny plus owoc
  • jogurt z owocami lub suszonymi owocami np morele, daktyle, rodzynki
  • płatki owsiane lub pełnoziarniste z mlekiem

Przekąski po ćwiczeniach?

Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest fakt jak najszybszego uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został uszczuplony w trakcie wykonywania sesji treningowej. Obawiamy się, że spożyte węglowodany (zwłaszcza węglowodany proste) zostaną zamienione w tłuszcz i nasz trening „pójdzie na marne”. Nic bardziej mylnego! Nie ma lepszej pory na spożycie węglowodanów, jak właśnie pora potreningowa i nie ma tutaj znaczenia czy jesteśmy „na masie”, czy „na redukcji”.

Przykłady posiłków do 2 godzin po treningu

  • regenerujący koktajl mleczny( zmieszaj w blenderze 300ml niskotłuszczowego mleka, 1 banana, 200g mrożonych lub świeżych owoców i 2 pełne łyżeczki miodu).
  • gotowany makaron z piersią kurczaka
  • pełnoziarnista kanapka z serem (2-3 kromki), 100 gram suszonych moreli
  • jogurt naturalny z granolą i rodzynkami
  • batonik węglowodanowy plus serek np. skyr

Najważniejsze kwestie odnośnie węglowodanów!!!

  • Spożycie węglowodanów w ilości 5-7g/kg masy ciała dziennie, zaleca się większości regularnie ćwiczących, a 7-10g/kg masy ciała dziennie to ilość rekomendowana na okresy intensywnego wysiłku.
  • Diety niskowęglowodanowe mogą być korzystne w przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności lub dla osób z cukrzyca typu 2 lub insulinoopornością.
  • Produkty węglowodanowe spożyte 2-4 godziny przed treningiem mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnieniu zmęczenia
  • Odbudowa glikogenu zajmuje średnio 20 godzin i zależy od stopnia wyczerpania jego zasobów.
  • Udowodniono, że połączenie węglowodanów z białkiem skuteczniej regeneruje glikogen mięśniowy i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej w porównaniu z produktami zawierającymi wyłącznie węglowodany.
  • Zwiększona podaż węglowodanów na 2-3 dni przed bardzo intensywnym treningiem lub zawodami może poprawić wytrzymałość o 20% i wydolność o 2-3%.

Umów się na bezpłatny trening!

Dołącz do MOVEGYM i odkryj swoje możliwości! Przekonaj się sam, jak profesjonalny trening może poprawić Twoją kondycję, siłę i samopoczucie. Sprawdź nas!

Współpraca online

Pakiet Panda

Pakiet Himalajski

Pakiet Malajski

Pakiet Miś

Pakiet Polarny

Pakiet Panda

Pakiet Himalajski

Pakiet Malajski

Pakiet Miś

Pakiet Polarny

Pakiet Panda

Pakiet Himalajski

Pakiet Malajski

Pakiet Miś