POPULARNE ZAKWASY – CZYM TAK NAPRAWDĘ SĄ I CZY POWINNY BYĆ WYZNACZNIKIEM EFEKTYWNEGO TRENINGU?

Ruchomość stawu biodrowego

Trening

Staw biodrowy jest jednym z największych stawów organizmu człowieka. Przenosi on ciężar ciała z tułowia na kończyny dolne oraz umożliwia ich ruchomość.
  • Czy Twój staw biodrowy jest mobilny?
  • Czy wiesz jak to sprawdzić?
  • Czy wiesz na jakie kontuzje jesteś narażony przy braku pełnej ruchomości w tym stawie?
  • Czy wiesz jakie ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu?
Dobra mobilność stawu biodrowego pozwala nam używać ćwiczeń wielostawowych w celu wzmocnieniu dolnej części ciała.Staw biodrowy może być jednocześnie nieruchomy i niestabilny. Nieruchomy z powodu braku elastyczności i mobilności, niestabilny z kolei z braku sztywności.W XXI wieku bardzo dużo czasu spędzamy w bezruchu. Pozycja siedząca przed komputerem, telewizorem prowadzi do zmniejszenia siły, a to doprowadza z kolei do nadmiernej sztywności i kompensacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa a w konsekwencji do jego bólu.Jakie ruchy mogą zachodzić w stawie biodrowym❓
W związku z tym, że jest to staw kulisty panewkowy, ruchy mogą się w nim odbywać dokoła nieskończonej liczby osi, z których możemy wyróżnić 3 główne. Ruchy w stawie biodrowym można podsumować następująco:
  • zginanie i prostowanie o zakresie do 135° a w lekkim odwiedzeniu do 165°
  • odwodzenie i przywodzenie – do 40° w każdą stronę
  • rotacja zewnętrzna do 15° oraz wewnętrzna do 35°
Jak to sprawdzić❓

Rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym‼️
????Połóż się na ziemi. Ułóż zewnętrzną krawędź stopy na przeciwnym kolanie i odwiedź kończynę do ziemi. Miednica nie powinna wykonać żadnego ruchu kompensacyjnego.
✅Prawidłowym wynikiem jest osiągniecie pozycji równoległej nogi zgiętej względem podłoża

Rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym‼️

????Usiądź na ziemi. Zegnij nogi w stawie kolanowym do kąta 90 stopni. Stopy ustaw minimalnie szerzej niż linia barków. Podeprzyj się rękoma za plecami. Wykonaj rotacje wewnętrzną i postaraj się dotknąć kolanem o kolano. ✅Prawidłowym wynikiem jest swobodne zetknięcie się kolan ze sobą bez odrywania stóp od podłoża
❌Dysfunkcje z rotacją zewnętrzną oraz wewnętrzną mogę przyczynić się do takich problemów jak:
  • bóle w obrębie odcinka lędźwiowego
  • ból kolan
  • zwiększone ryzyko z pasmem biodrowo piszczelowym
  • jest kłopotliwe dla sportów gdzie kluczowe jest poruszaniem bokiem czyli w większości gier zespołowych
  • błędna technika wykonywania ćwiczeń siłowych i wynikające z tego kompensacje
Jak rozwiązać ten problem❓Rozbijanie mięśni pośladkowych‼️
  1. Umieść piłeczkę do lacrosse, tenisową lub golfową z boku biodra
  2. Wciskając piłkę w leżące pod nią tkanki, staraj się rozruszać je poprzez skręcenie nogi na zewnątrz i opuszczenie kolana na matę
  3. Kontynuuj rozluźnianie tkanek, przyciągając kolano w stronę ciała

Rozbijanie górnej części mięśni pośladkowych‼️

  1. Umieść piłkę w górnej części mięśni pośladkowych tuż obok odcinka krzyżowego kręgosłupa. Aby zwiększyć nacisk i ograniczyć możliwość pogłębienia lordozy odcinka lędźwiowego, połóż stopy na skrzyni/ krześle
  2. Wykonuj małe ruchy w celu wyszukania bolesnych miejsc i rozbicia ich.

Rotacja zewnętrzna biodra ‼️

  1. Połóż się na ziemi. Ułóż zewnętrzna krawędź stopy na przeciwległe kolano zgięte do kąta 90 stopni i odwiedź kończynę.
  2. Następnie przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej, po czym opuść z powrotem stopę na ziemię.
  3. Powtarzaj ten ruch przez 20 powtórzeń a następnie zmień nogę

Rotacja wewnętrzna biodra ‼️

  1. Przejdź do pozycji żaby. Stopy ustaw w taki sposób aby pięta i biodro były w jednej lini. Górna połowa ciała trzyma podpór na łokciach
  2. Staraj się unosić na zmianę stopy nad powierzchnie ziemi utrzymując przy tym naturalne ustawienie miednicy
  3. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę

Ćwiczenie poprawiające obie rotacje biodra.

Pozycja 90/90‼️
  1. Usiądź na ziemi. Zegnij kolana do kąta 90 stopni i umieść stopy nieco szerzej niż ramiona.
  2. Następnie połóż oba kolana na lewą stronę.
  3. Punktem obrotu są pięty. Wciskając mocno pięty w podłoże przenoś kolana z jednej strony na drugą.
  4. Wykonaj 20 powtórzeń takiego ruchu
Staw biodrowy jest jednym z największych stawów organizmu człowieka. Przenosi on ciężar ciała z tułowia na kończyny dolne oraz umożliwia ich ruchomość.
  • Czy Twój staw biodrowy jest mobilny?
  • Czy wiesz jak to sprawdzić?
  • Czy wiesz na jakie kontuzje jesteś narażony przy braku pełnej ruchomości w tym stawie?
  • Czy wiesz jakie ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu?
Dobra mobilność stawu biodrowego pozwala nam używać ćwiczeń wielostawowych w celu wzmocnieniu dolnej części ciała.Staw biodrowy może być jednocześnie nieruchomy i niestabilny. Nieruchomy z powodu braku elastyczności i mobilności, niestabilny z kolei z braku sztywności.W XXI wieku bardzo dużo czasu spędzamy w bezruchu. Pozycja siedząca przed komputerem, telewizorem prowadzi do zmniejszenia siły, a to doprowadza z kolei do nadmiernej sztywności i kompensacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa a w konsekwencji do jego bólu.Jakie ruchy mogą zachodzić w stawie biodrowym❓
W związku z tym, że jest to staw kulisty panewkowy, ruchy mogą się w nim odbywać dokoła nieskończonej liczby osi, z których możemy wyróżnić 3 główne. Ruchy w stawie biodrowym można podsumować następująco:
  • zginanie i prostowanie o zakresie do 135° a w lekkim odwiedzeniu do 165°
  • odwodzenie i przywodzenie – do 40° w każdą stronę
  • rotacja zewnętrzna do 15° oraz wewnętrzna do 35°
Jak to sprawdzić❓

Rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym‼️
????Połóż się na ziemi. Ułóż zewnętrzną krawędź stopy na przeciwnym kolanie i odwiedź kończynę do ziemi. Miednica nie powinna wykonać żadnego ruchu kompensacyjnego.
✅Prawidłowym wynikiem jest osiągniecie pozycji równoległej nogi zgiętej względem podłoża

Rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym‼️

????Usiądź na ziemi. Zegnij nogi w stawie kolanowym do kąta 90 stopni. Stopy ustaw minimalnie szerzej niż linia barków. Podeprzyj się rękoma za plecami. Wykonaj rotacje wewnętrzną i postaraj się dotknąć kolanem o kolano. ✅Prawidłowym wynikiem jest swobodne zetknięcie się kolan ze sobą bez odrywania stóp od podłoża
❌Dysfunkcje z rotacją zewnętrzną oraz wewnętrzną mogę przyczynić się do takich problemów jak:
  • bóle w obrębie odcinka lędźwiowego
  • ból kolan
  • zwiększone ryzyko z pasmem biodrowo piszczelowym
  • jest kłopotliwe dla sportów gdzie kluczowe jest poruszaniem bokiem czyli w większości gier zespołowych
  • błędna technika wykonywania ćwiczeń siłowych i wynikające z tego kompensacje
Jak rozwiązać ten problem❓Rozbijanie mięśni pośladkowych‼️
  1. Umieść piłeczkę do lacrosse, tenisową lub golfową z boku biodra
  2. Wciskając piłkę w leżące pod nią tkanki, staraj się rozruszać je poprzez skręcenie nogi na zewnątrz i opuszczenie kolana na matę
  3. Kontynuuj rozluźnianie tkanek, przyciągając kolano w stronę ciała

Rozbijanie górnej części mięśni pośladkowych‼️

  1. Umieść piłkę w górnej części mięśni pośladkowych tuż obok odcinka krzyżowego kręgosłupa. Aby zwiększyć nacisk i ograniczyć możliwość pogłębienia lordozy odcinka lędźwiowego, połóż stopy na skrzyni/ krześle
  2. Wykonuj małe ruchy w celu wyszukania bolesnych miejsc i rozbicia ich.

Rotacja zewnętrzna biodra ‼️

  1. Połóż się na ziemi. Ułóż zewnętrzna krawędź stopy na przeciwległe kolano zgięte do kąta 90 stopni i odwiedź kończynę.
  2. Następnie przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej, po czym opuść z powrotem stopę na ziemię.
  3. Powtarzaj ten ruch przez 20 powtórzeń a następnie zmień nogę

Rotacja wewnętrzna biodra ‼️

  1. Przejdź do pozycji żaby. Stopy ustaw w taki sposób aby pięta i biodro były w jednej lini. Górna połowa ciała trzyma podpór na łokciach
  2. Staraj się unosić na zmianę stopy nad powierzchnie ziemi utrzymując przy tym naturalne ustawienie miednicy
  3. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę

Ćwiczenie poprawiające obie rotacje biodra.

Pozycja 90/90‼️
  1. Usiądź na ziemi. Zegnij kolana do kąta 90 stopni i umieść stopy nieco szerzej niż ramiona.
  2. Następnie połóż oba kolana na lewą stronę.
  3. Punktem obrotu są pięty. Wciskając mocno pięty w podłoże przenoś kolana z jednej strony na drugą.
  4. Wykonaj 20 powtórzeń takiego ruchu

Umów się na bezpłatny trening!

Zapraszamy do Movegym, najlepszych treningów z trenerem w Trójmieście. 

Współpraca online

Pakiet Panda

Pakiet Himalajski

Pakiet Malajski

Pakiet Miś

Pakiet Polarny

Pakiet Panda

Pakiet Himalajski

Pakiet Malajski

Pakiet Miś

Pakiet Polarny

Pakiet Panda

Pakiet Himalajski

Pakiet Malajski

Pakiet Miś