Staw biodrowy jest jednym z największych stawów organizmu człowieka. Przenosi on ciężar ciała z tułowia na kończyny dolne oraz umożliwia ich ruchomość.
- Czy Twój staw biodrowy jest mobilny?
- Czy wiesz jak to sprawdzić?
- Czy wiesz na jakie kontuzje jesteś narażony przy braku pełnej ruchomości w tym stawie?
- Czy wiesz jakie ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu?
Dobra mobilność stawu biodrowego pozwala nam używać ćwiczeń wielostawowych w celu wzmocnieniu dolnej części ciała.
Staw biodrowy może być jednocześnie nieruchomy i niestabilny. Nieruchomy z powodu braku elastyczności i mobilności, niestabilny z kolei z braku sztywności.
W XXI wieku bardzo dużo czasu spędzamy w bezruchu. Pozycja siedząca przed komputerem, telewizorem prowadzi do zmniejszenia siły, a to doprowadza z kolei do nadmiernej sztywności i kompensacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa a w konsekwencji do jego bólu.
jakie ruchy mogą zachodzić w stawie biodrowym?
W związku z tym, że jest to staw kulisty panewkowy, ruchy mogą się w nim odbywać dokoła nieskończonej liczby osi, z których możemy wyróżnić 3 główne. Ruchy w stawie biodrowym można podsumować następująco:
- zginanie i prostowanie o zakresie do 135° a w lekkim odwiedzeniu do 165°
- odwodzenie i przywodzenie – do 40° w każdą stronę
- rotacja zewnętrzna do 15° oraz wewnętrzna do 35°
Jak to sprawdzić?
Rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym‼️
Połóż się na ziemi. Ułóż zewnętrzną krawędź stopy na przeciwnym kolanie i odwiedź kończynę do ziemi. Miednica nie powinna wykonać żadnego ruchu kompensacyjnego.
Prawidłowym wynikiem jest osiągniecie pozycji równoległej nogi zgiętej względem podłoża
Rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym
Usiądź na ziemi. Zegnij nogi w stawie kolanowym do kąta 90 stopni. Stopy ustaw minimalnie szerzej niż linia barków. Podeprzyj się rękoma za plecami. Wykonaj rotacje wewnętrzną i postaraj się dotknąć kolanem o kolano.
Prawidłowym wynikiem jest swobodne zetknięcie się kolan ze sobą bez odrywania stóp od podłoża
Dysfunkcje z rotacją zewnętrzną oraz wewnętrzną mogę przyczynić się do takich problemów jak:
- bóle w obrębie odcinka lędźwiowego
- ból kolan
- zwiększone ryzyko z pasmem biodrowo piszczelowym
- jest kłopotliwe dla sportów gdzie kluczowe jest poruszaniem bokiem czyli w większości gier zespołowych
- błędna technika wykonywania ćwiczeń siłowych i wynikające z tego kompensacje
Jak rozwiązać ten problem?
Rozbijanie mięśni pośladkowych‼️
- Umieść piłeczkę do lacrosse, tenisową lub golfową z boku biodra
- Wciskając piłkę w leżące pod nią tkanki, staraj się rozruszać je poprzez skręcenie nogi na zewnątrz i opuszczenie kolana na matę
- Kontynuuj rozluźnianie tkanek, przyciągając kolano w stronę ciała
Rozbijanie górnej części mięśni pośladkowych!!!
- Umieść piłkę w górnej części mięśni pośladkowych tuż obok odcinka krzyżowego kręgosłupa. Aby zwiększyć nacisk i ograniczyć możliwość pogłębienia lordozy odcinka lędźwiowego, połóż stopy na skrzyni/ krześle
- Wykonuj małe ruchu w celu wyszukania bolesnych miejsc i rozbicia ich
Rotacja zewnętrzna biodra!!!
- Połóż się na ziemi. Ułóż zewnętrzna krawędź stopy na przeciwległe kolano zgięte do kąta 90 stopni i odwiedź kończynę.
- Następnie przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej, po czym opuść z powrotem stopę na ziemię.
- Powtarzaj ten ruch przez 20 powtórzeń a następnie zmień nogę
Rotacja wewnętrzna biodra!!!
- Przejdź do pozycji żaby. Stopy ustaw w taki sposób aby pięta i biodro były w jednej lini. Górna połowa ciała trzyma podpór na łokciach
- Staraj się unosić na zmianę stopy nad powierzchnie ziemi utrzymując przy tym naturalne ustawienie miednicy
- Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę
Ćwiczenia poprawiające obie rotacje biodra.
Pozycja 90/90‼️
- Usiądź na ziemi. Zegnij kolana do kąta 90 stopni i umieść stopy nieco szerzej niż ramiona.
- Następnie połóż oba kolana na lewą stronę.
- Punktem obrotu są pięty. Wciskając mocno pięty w podłoże przenoś kolana z jednej strony na drugą.
- Wykonaj 20 powtórzeń takiego ruchu
