Popularne zakwasy – czym tak naprawdę są i czy powinny być wyznacznikiem efektywnego treningu?

Regeneracja

Zakwasy to nic innego, jak zespół opóźnionej bolesności mięśniowej (ang. DOMS – delayed-onset muscle soreness). Na podstawie zdobytych do tej pory informacji, prawdopodobnie są wynikiem zapalenia podstawowej jednostki kurczliwej włókien mięśniowych. Najczęściej pojawiają się ok. 12-48 h po wykonanej jednostce treningowej, natomiast kwestia ta jest dość indywidualna i zależy od czynników tj.: wiek i forma osoby aktywnej czy rodzaj oraz intensywność treningu. Popularnym i wciąż powielanym mitem jest teoria, że zakwasy powstają na wskutek skumulowanego, wysokiego stężenia kwasu mlekowego we krwi, pewnie stąd też nazwa potoczna. Ale wiadomo już, że wspominany produkt, który powstaje w momencie skurczu mięśni, nie ma nic wspólnego z bolesnością mięśniową.

Kiedy możemy się ich bardziej spodziewać?

Jak pewnie zdążyliście zauważyć, zakwasy najczęściej pojawiają, gdy wykonamy swój pierwszy trening w życiu lub wrócimy do nich po dłuższej przerwie. Ponadto w momencie zmiany planu treningowego, a co za tym idzie zmiany ćwiczeń, do których nasze ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone lub zwiększenia jego objętości oraz intensywności. Okazuje się, że możemy w pewien sposób przewidzieć, po jakich ćwiczeniach dotkną nas zakwasy. Jest to możliwe, ponieważ w momencie, gdy aplikujemy ćwiczenia, którym towarzyszy ruch ekscentryczny tzn. mięsień wydłuża się po obciążeniem (przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie), mamy gotową receptę na zakwasy. Dochodzi wtedy to wcześniej wspomnianych mikrouszkodzeń, jakby rozrywania włókien mięśniowych, które właśnie objawiają się bolesnością.

Czy zakwasy są wyznacznikiem dobrze wykonanej roboty?

Okazuje się, że niekoniecznie. Dla osoby regularnie uprawiającej aktywność, ciężko będzie odczuwać zakwasy po każdej jednostce, gdyż organizm się po prostu adaptuje do wysiłku. Gdy w treningu występują różne rodzaje pracy mięśniowej lub przeważa faza koncentryczna, podobnie zakwasy mogą nie wystąpić. Na przykładzie kolarzy, gdzie właśnie praca w momencie pedałowania jest ruchem, gdzie mięśnie się kurczą, zakwasy mogą w ogóle nie występować, czy to oznacza, że ich treningi są słabe i nie przyniosą żadnych efektów? Oczywiście, że nie.

Czy powinniśmy trenować, gdy odczuwamy zakwasy?

Odpowiedź brzmi : to zależy. Przede wszystkim od stopnia odczuwania bolesności. Jeżeli jest on niski lub średni, zazwyczaj już odpowiednia rozgrzewka powinno delikatnie je złagodzić, więc dalsza część treningu nie jest w żaden sposób zagrożona. Gdy odczuwamy je dość intensywnie, a objawia się to np. w złej technice wykonywanych ćwiczeń czy spadku siły ogólnej, raczej powinniśmy dać sobie więcej czasu na regenerację.

Czy istnieją sposoby na złagodzenie zakwasów?

Prawdopodobnie nie wymyślono sposobu, który zadziała doraźne, na zasadzie połknięcia tabletki i nagle znika bolesność. Możemy jednak, przyspieszyć proces regeneracji sposobami tj. np.: – umiarkowana aktywności fizyczna np. joga, spacer – wszelkie formy kąpieli, ciepłe, morsowanie itd. – dostarczenie odpowiedniej ilości zapotrzebowania kalorycznego oraz białka – sok z cierpkich wiśni, który ma działanie łagodzące stany zapalne Mamy nadzieję, że po krótce udało nam się wyjaśnić czym tak naprawdę są zakwasy. Czy lubicie uczucie bolesności mięśniowej po treningu? Czy trening, po którym nie macie zakwasów uważacie za słaby?