Przetrenowanie

Regeneracja

MoveGym | Przetrenowanie
  1. Czym jest przetrenowanie?
  2. Jakie są jego objawy i przyczyny?
  3. Jak nie doprowadzić do przetrenowania?
  4. Jak sobie z nim radzić gdy już nas dopadnie?
  5. Przykładowy plan w dniu regeneracyjnym?

Stały progres, ustawiczne podnoszenie poprzeczki, wyznaczanie celów do osiągnięcia, składają się na coś, co możemy określić istotą każdego sportu. Także tego uprawianego zupełnie amatorsko, rekreacyjnie. Ale sport daje coś więcej niż siłę, sprawność i gibkość. Pokonywanie słabości, walka z własnymi demonami, poprawianie wyników wpływają przecież na naszą psychikę. To elementy, które kształtują charakter, pomagają w życiu codziennym, również zawodowym. To właśnie psychika jest głównym powodem występowania przetrenowania. Bez względu bowiem na rodzaj wysiłku, przetrenowanie występuje najczęściej wtedy, gdy procesowi treningowemu towarzyszy niekontrolowana rywalizacja. Rolę pierwszoplanową odgrywa tutaj nadmierna ambicja ćwiczącego i nieprawidłowości w podejściu do pracy z planem treningowym.   Przetrenowanie to stan, w którym dochodzi do przeforsowania organizmu w wyniku ćwiczeń fizycznych. Odpowiednio dobrany i stosowany trening nie powinien doprowadzić do takiego stanu, są jednak osoby, które ćwiczą zbyt intensywnie i nie zachowują odpowiednich przerw pomiędzy treningami, tak by pozwolić się organizmowi zregenerować.

  • Objawy przetrenowania organizmu mogą być rozmaite i dotyczyć wielu układów w organizmie człowieka – układu ruchu, układu pokarmowego, a nawet układu krążenia czy układu oddechowego. Do oznak przetrenowania można zaliczyć między innymi:
  • słabszą sprawność i motorykę,
  • mniejszą tolerancję obciążeń treningowych,
  • bóle mięśni i stawów,
  • bóle okolicy lędźwiowo-krzyżowej,
  • bóle i złamania przeciążeniowe,
  • brak apetytu,
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
  • nieprawidłowe wyniki badań laboratoryjnych (np. obniżone stężenie hemoglobiny, wzrost stężenia mocznika, zaburzenia gospodarki aminokwasowej),
  • infekcje dróg oddechowych,
  • powiększenie węzłów chłonnych,
  • spowolnienie procesów gojenia,
  • lęk przed rywalizacją, apatia, spadek koncentracji.

Oczywiście nie wszystkie oznaki przetrenowania występują u każdego – ich obecność jest sprawą indywidualną.

Kiedy możemy się ich bardziej spodziewać?

Przyczyną przetrenowania jest zbyt intensywny trening, niedopasowany do aktualnych możliwości organizmu, a także trening zbyt częsty, nieuwzględniający czasu potrzebnego na odpoczynek i regenerację. W takich warunkach nawet przywykły do wysiłku fizycznego organizm jest eksploatowany ponad miarę – dochodzi wówczas do upośledzenia przekaźnictwa nerwowo-mięśniowego, nadmiernego pobudzenia osi korowo-nadnerczowej, zaburzeń metabolicznych oraz niedoboru węglowodanów w organizmie. Wszystko to niekorzystnie wpływa na samopoczucie oraz funkcjonowanie organizmu, dając wiele rozmaitych objawów.
    • W przypadku przetrenowania sprawdza się stara zasada, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. O czym więc powinien pamiętać każdy, kto uprawia sport lub ma zamiar zacząć z nim przygodę?
    • przed przystąpieniem do regularnych ćwiczeń powinniśmy posiadać spersonalizowany plan treningowy
    • każdy plan treningowy, oprócz ćwiczeń powinien zawierać również regenerację
    • odpowiednia ilość snu ( 7-9 h)
    • zdrowa i zbilansowana dieta, która dostarczy niezbędnych składników do regeneracji
    • słuchaj organizmu, i daj mu odpowiedni czas na regenerację
    • zadbaj o odpowiednie nawodnienie ( ok 0,033 litra na kg masy ciała)
    • marsz, czasami najprostsze zasady stają się naszą największą bronią ( ok 10 tyś kroków)
    • terapia manualna i masaż
    • kąpiele kontrastowe
    • ciepłe kąpiele w soli EPSOM ( ma właściwości regeneracyjne oraz rozluźnia mięśnie
    • rolowanie oraz rozciąganie statyczne

Leczenie przetrenowania to przede wszystkim odpoczynek, w zależności od indywidualnego stanu zdrowia. Powinno ono trwać od 2 tygodni do nawet 6 miesięcy. Oczywiście w tym czasie trzeba się również zająć leczeniem objawów fizycznych oraz psychicznych przetrenowania. W ten proces powinni być zaangażowani ortopedzi, fizjoterapeuci, dietetycy, a nawet psychologowie. Wskazany jest trening lecz o innym charakterze i mniejszej intensywności.

Przykładowy plan regeneracyjny:
  • Po przebudzeniu kąpiel kontrastowa 3- 4 cykle
  • Po śniadaniu spacer ok 30-60 min
  • Po powrocie rolowanie lub wizyta u fizjoterapeuty/ masaż
  • Wieczorna kąpiel w soli EPSOM
  • Przed snem rozciąganie statyczne 1-2 serie o 30-60 sekund na najważniejsze partie ciała

Umów się na bezpłatny trening!

Zapraszamy do Movegym, najlepszych treningów z trenerem w Trójmieście.