Węglowodany są potrzebne, jako substrat energetyczny prawie do każdego typu aktywności, a ilości glikogenu zmagazynowane w mięśniach i wątrobie mają bezpośredni wpływ na Twoją wydolność podczas treningu.
- Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe.
- Niższe stężenie glikogenu mięśniowego prowadzi natomiast do wczesnego zmęczenia, co powoduje zmniejszenie intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnej.
Ile węglowodanów dziennie należy spożywać?
| Poziom aktywności | Zalecane spożycie węglowodanów |
|---|---|
| Bardzo lekki trening (o niskiej intensywności lub ćwiczenia zręcznościowe) | 3-5g/kg masy ciała dziennie |
| Trening o umiarkowanej intensywności (ok 1 h dziennie) | 5-7g/kg masy ciała dziennie |
| Trening od umiarkowanego po intensywny (1-3 h dziennie) | 6-10g/kg masy ciała dziennie |
| Bardzo intensywny trening (>4h dziennie) | 8-12g/kg masy ciała dziennie |
Wielkość i czas spożycia posiłku przed treningiem, są wzajemnie powiązane. Im bliżej rozpoczęcia sesji treningowej, tym mniejszy powinien być posiłek, a gdy do treningu pozostało więcej czasu, możesz spożywać większe posiłki. Zaleca się spożywanie między 1-4g/kg masy ciała do 1-4 h przed treningiem. Większość badaczy sugeruje spożycie ok 2,5g węglowodanów na kg masy ciała około 2-3 godzin przed ćwiczeniami. (Naukowcy z Uniwersytetu w Loughborought ustalili, że posiłek przed ćwiczeniami poprawia wytrzymałość podczas biegu o 9% w porównaniu z biegiem bez posiłku).
Które węglowodany są najlepsze?
Węglowodany są klasyfikowane zgodnie z ich strukturą chemiczną. Według najbardziej uproszczonej metody dzielimy je na dwie kategorie: cukry proste i cukry złożone.
Cukry proste znajdziemy w:
- owocach
- miodzie
- warzywach
- mleku oraz produktach mlecznych
- cukrze białym oraz brązowym
Cukry złożone to:
- pełnoziarniste pieczywo
- ryż biały oraz brązowy
- rożnego rodzaju kasze
- ziemniaki
- rośliny strączkowe (groch, soja, soczewica, fasola, ciecierzyca)
Jakie są najlepsze produkty do zjedzenia przed ćwiczeniami?
Przykłady posiłków 2-3 godziny przed treningiem
- kanapka/bułka/bajgiel/tortilla z kurczakiem/rybą/serem/jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką
- ziemniak z fasolką, tuńczykiem, sałatką coleslaw
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- płatki owsiane z mlekiem i owocami
- ryba/krewetki/kurczak/tofu z makaronem/ryżem lub kaszą oraz warzywami
Przykłady posiłków 1-2 godziny przed treningiem
- domowy koktajl owocowy typu smoothie
- tost z miodem lub dżemem
- baton odżywczy lub energetyczny plus owoc
- jogurt z owocami lub suszonymi owocami np morele, daktyle, rodzynki
- płatki owsiane lub pełnoziarniste z mlekiem
Przekąski po ćwiczeniach?
Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest fakt jak najszybszego uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został uszczuplony w trakcie wykonywania sesji treningowej. Obawiamy się, że spożyte węglowodany (zwłaszcza węglowodany proste) zostaną zamienione w tłuszcz i nasz trening „pójdzie na marne”. Nic bardziej mylnego! Nie ma lepszej pory na spożycie węglowodanów, jak właśnie pora potreningowa i nie ma tutaj znaczenia czy jesteśmy „na masie”, czy „na redukcji”.
Przykłady posiłków do 2 godzin po treningu
- regenerujący koktajl mleczny( zmieszaj w blenderze 300ml niskotłuszczowego mleka, 1 banana, 200g mrożonych lub świeżych owoców i 2 pełne łyżeczki miodu).
- gotowany makaron z piersią kurczaka
- pełnoziarnista kanapka z serem (2-3 kromki), 100 gram suszonych moreli
- jogurt naturalny z granolą i rodzynkami
- batonik węglowodanowy plus serek np. skyr
Najważniejsze kwestie odnośnie węglowodanów!!!
- Spożycie węglowodanów w ilości 5-7g/kg masy ciała dziennie, zaleca się większości regularnie ćwiczących, a 7-10g/kg masy ciała dziennie to ilość rekomendowana na okresy intensywnego wysiłku.
- Diety niskowęglowodanowe mogą być korzystne w przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności lub dla osób z cukrzyca typu 2 lub insulinoopornością.
- Produkty węglowodanowe spożyte 2-4 godziny przed treningiem mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnieniu zmęczenia
- Odbudowa glikogenu zajmuje średnio 20 godzin i zależy od stopnia wyczerpania jego zasobów.
- Udowodniono, że połączenie węglowodanów z białkiem skuteczniej regeneruje glikogen mięśniowy i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej w porównaniu z produktami zawierającymi wyłącznie węglowodany.
- Zwiększona podaż węglowodanów na 2-3 dni przed bardzo intensywnym treningiem lub zawodami może poprawić wytrzymałość o 20% i wydolność o 2-3%.