POPULARNE ZAKWASY – CZYM TAK NAPRAWDĘ SĄ I CZY POWINNY BYĆ WYZNACZNIKIEM EFEKTYWNEGO TRENINGU?

Istnieją dwie metody uzyskania przyrostu masy ciała:

Zwiększenie tkanki tłuszczowej

Zwiększenie tkanki beztłuszczowej

MoveGym | Przyrost masy ciała

Obie metody dają efekt przyrostu wagi, ale skutki w składzie ciała i wyglądzie bardzo się różnią!

Przyrosty masy beztłuszczowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiednio dobranego treningu siłowego ze zbilansowaną dietą. Ćwiczenia siłowe( oporowe) dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni, podczas gdy dieta daje odpowiednią ilość energii ( liczbę kalorii) i substancji odżywczych, które umożliwiają mięśniom wzrost w optymalnym tempie.

1.TYP BUDOWY CIAŁA

Twój naturalny typ budowy  ma ogromne znaczenie na szybkość przyrostu masy beztłuszczowej.

  • Ektomorfik ( osoba naturalnie szczupła, o długich szczupłych kończynach, wąskich ramionach i biodrach) będzie miała trudniejszą drogę do przyrostu wagi niż:
  • Mezomorfik ( muskularny osobnik atletycznej budowy o szerokich ramionach i wąskich biodrach ), u którego szybko rośnie masa mięśniowa.
  • Endomorfik ( krępy, o zaokrąglonej budowie, szerokich ramionach i biodrach, czyli równym rozkładzie tkanki tłuszczowej) łatwo zyskuje zarówno tłuszcz, jak i mięśnie.

2.GENOTYP

Twój genotyp określa proporcję różnych włókien w twoich mięśniach. Szybkokurczliwe włókna (typu II) prędzej niż włókna wolnokurczliwe (typu I) wytwarzają energię i zwiększają własną objętość. Niestety, nie da się przekształcać włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe i dlatego dwie osoby mogą osiągnąć zupełnie inne efekty w wyniku dokładnie identycznego programu treningowego. Osoby z przewagą włókien szybkokurczliwych zanotują większy przyrost masy mięśniowej.

3.WYŻSZY POZIOM HORMONÓW ANABOLICZNYCH

U osób z wyższym naturalnym poziomem hormonów płciowych, takich jak testosteron, również dochodzi do szybszego przyrostu masy  mięśniowej. Z tego właśnie względu kobiety nie są w stanie zyskać masy mięśniowej lub rozmiaru męskich mięśni.

PAMIĘTAJ!

Niezależnie od naturalnej budowy, czynnika genetycznego i równowagi hormonalnej każdy ćwiczący może zyskać nieco masy mięśniowej i poprawić kształt własnych mięśni treningiem siłowym. Po prostu niektórym osobom zajmie to więcej czasu niż innym.

ILE POWINIENEŚ JEŚĆ?

Aby uzyskać przyrost masy beztłuszczowej i siły  mięśni w optymalnym tempie, musisz mieć dodatni bilans energetyczny, czyli spożywać więcej kalorii, niż potrzebujesz. Tych dodatkowych kalorii nie możesz przyjmować zbyt dużo i powinny one pochodzić ze zbilansowanego stosunku węglowodanów, białek i tłuszczów.

1.OSZACUJ LICZBĘ POTRZEBNYCH KALORII Z PONIŻSZEGO WZORU

2.CHCĄC ZYSKAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ, ZWIĘKSZ SPOZYCIE KALORII O 10-20% np. JEŚLI POWINENEŚ SPOŻYWAĆ 2700 KCAL, MUSISZ ZACZĄĆ JEŚĆ 2700 X 1,2= 3240 KCAL

3.ZWIĘKSZAJ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE STOPNIOWO, DODAJĄC O 200 KCAL DZIENNIE ORAZ KONTROLUJ CO TYDZEIŃ SWOJĄ WAGĘ CZY IDZIESZ W DOBRĄ STRONĘ

Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się:

Dla kobiet:

BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach),

Dla mężczyzn:

BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).

  • Jeżeli obliczyłeś już swój BMR za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, następnym krokiem jest uwzględnienie liczby kalorii spalanych podczas codziennych czynności w oparciu o Twój styl życia:
  • siedzący – jeśli wykonujesz minimalne ćwiczenia lub nie wykonujesz żadnych ćwiczeń, pomnóż BMR przez 1,2
  • lekko aktywny – jeśli ćwiczysz lekko od jednego do trzech dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,3
  • umiarkowanie aktywny – jeśli ćwiczysz umiarkowanie od trzech do pięciu dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,5
  • bardzo aktywny – jeśli intensywnie ćwiczysz przez sześć do siedmiu dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1,7
  • ekstra aktywny – jeśli wykonujesz bardzo ciężkie ćwiczenia przez sześć do siedmiu dni w tygodniu lub wykonujesz pracę fizyczną, pomnóż BMR przez 1,9.

Ostateczna liczba to przybliżona liczba kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania wagi.

JEŚLI JESTEŚ CIEKAWY JAKIE PRODUKTY POMOGĄ TOBIE ZWIĘKSZAĆ MASĘ CIAŁA, OBSERWUJ NASZEGO BLOKA, GDYŻ TAKI WŁAŚNIE TEMAT POJAWI SIĘ W NASTĘPNYM WPISIE. A TERAZ JEŚLI JESZCZE TEGO NIE ZROBIŁEŚ, OBLICZ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE. POWODZENIA!

MoveGym | Przyrost masy ciała

Umów się na bezpłatny trening!

Zapraszamy do Movegym, najlepszych treningów z trenerem w Trójmieście. 

Pakiet Miś