Osoby, które mają:
- ciągłe uczucie zimna
- słaba kondycja fizyczna, szybkie męczenie się
- apatia, przewlekłe zmęczenie
- zanik tkanki tłuszczowej i mięśniowej
- nieprawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego prowadzące m.in. do zaburzeń miesiączkowania i problemów z płodnością
- anemia
- osłabienie odporności organizmu – większa podatność na stany zapalne i infekcje
- Niedowaga może być spowodowana różnego rodzaju chorobami, na przykład nadczynnością tarczycy, chorobami żołądka i jelit, niektórymi nowotworami. Gdy problemy z przytyciem wynikają z jakichkolwiek chorób, przed podjęciem diety konieczna jest konsultacja z lekarzem. Gdy niedowaga wynika z zaburzeń łaknienia, powinniśmy udać się do psychiatry, psychologa lub psychodietetyka.
Niedowaga może być spowodowana różnego rodzaju chorobami, na przykład nadczynnością tarczycy, chorobami żołądka i jelit, niektórymi nowotworami. Gdy problemy z przytyciem wynikają z jakichkolwiek chorób, przed podjęciem diety konieczna jest konsultacja z lekarzem. Gdy niedowaga wynika z zaburzeń łaknienia, powinniśmy udać się do psychiatry, psychologa lub psychodietetyka.
10 zasad zdrowego przybierania masy ciała:
- Posiłki spożywaj często, ale w małych objętościowo porcjach. Jedz 5-6 posiłków dziennie w odstępach co 2-3 godziny.
- Nie jedz w pośpiechu.
- Ustal stałe pory posiłków – dzięki temu ustabilizujesz tempo metabolizmu i przyzwyczaisz organizm do regularnych dawek pokarmu.
- Śniadanie zjedz maksymalnie godzinę po przebudzeniu, a kolację około 2 godziny przed położeniem się spać.
- Pierwsze i drugie śniadanie oraz obiad powinny być najbardziej energetyczne.
- Podwieczorek i kolacja powinny być lekkostrawne i mniej kaloryczne.
- Sięgaj po produkty gęste odżywczo, czyli takie, które w małej ilości dostarczają sporo energii, białka, tłuszczu i węglowodanów, np. suszone owoce, orzechy i nasiona, tłuste ryby.
- Jedz więcej pełnowartościowego białka.
- Znajdź chwilę na odpoczynek po każdym posiłku.
- Połącz dietę z umiarkowaną aktywnością fizyczną – zamiast treningu cardio, wybierz siłownię, rekreacyjną jazdę na rowerze i spacery. Dzięki temu pobudzisz apetyt i wzmocnisz mięśnie, ale nie doprowadzisz do nadmiernego spalania kalorii.
Powyższe zasady są ogólne i trzeba dobrać je odpowiednio pod swój styl życia. Staraj się natomiast wpleść jak najwięcej z nich w swoją codzienność a zobaczysz, że ciało będzie zmieniać się na lepsze.
Jakie produkty wybierać?
W podniesieniu wartości energetycznej posiłków pomogą Ci wysokokaloryczne, ale zdrowe produkty:
- odżywcze, świeże owoce, np. banany, winogrona, mango
- suszone owoce, np. morele, daktyle, rodzynki, figi, śliwki
- orzechy i nasiona oraz masło orzechowe
- ryby morskie – świetne źródło białka oraz wartościowego tłuszczu
- oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy kokosowy
- masło ghee
- awokado
- jaja
- pełnotłusty nabiał
Jakich produktów unikać?
Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć zdrowo, unikaj następujących produktów:
- fast food
- słodycze – możesz zastąpić je orzechami, migdałami i suszonymi owocami
- słodkie napoje gazowane
- produkty typu light
- kawa i inne napoje kofeinowe – przyspieszają przemianę materii i utrudniają przyswajanie substancji odżywczych
- palenie tytoniu – dym papierosowy m.in. zmniejsza apetyt i prowadzi do niedoboru witamin antyoksydacyjnych w organizmie
Przybranie na wadze kojarzy się wielu osobom z niezdrowym odżywianiem – jedzeniem dużych ilości słodyczy, słonych przekąsek i fast foodów. Co gorsza, osoby, które chcą przytyć, sięgają właśnie po śmieciowe jedzenie. Tymczasem jest to ogromny błąd, który może doprowadzić do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie i jej nierównomiernego rozłożenia oraz do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak rozwój insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
Dodatni bilans kaloryczny
+
Trening siłowy
+
Sen (7-9h)
=
Nabieranie beztłuszczowej masy ciała